건강한 심장을 위한 운동

심장은 근육이며, 활동적인 생활을 하면 더 강하고 건강해집니다. 운동을 시작하기에 늦은 때는 없으며, 꼭 운동선수가 될 필요도 없습니다. 하루에 30분씩 빠르게 걷는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

일단 시작하면 그 효과를 알게 될 거예요. 운동하지 않는 사람은 활동적인 사람보다 심장 질환에 걸릴 확률이 거의 두 배나 높습니다.

규칙적인 운동은 다음과 같은 이점을 제공합니다:

칼로리 소모
혈압을 낮추세요
LDL "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추세요
좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이세요
시작할 준비 되셨나요?

운동을 시작하는 방법
먼저, 하고 싶은 일과 자신의 체력 수준을 생각해 보세요.

어떤 운동이 재밌을 것 같으세요? 혼자 운동하는 게 좋으세요, 트레이너와 함께하는 게 좋으세요, 아니면 수업에 참여하는 게 좋으세요? 집에서 운동하고 싶으세요, 아니면 헬스장에서 운동하고 싶으세요?

지금 당장 할 수 있는 것보다 더 어려운 일을 하고 싶다면, 전혀 문제없습니다. 목표를 세우고 차근차근 단계를 밟아 나가면 됩니다.

예를 들어, 달리기를 하고 싶다면 걷기부터 시작해서 걷는 중간중간에 짧게 조깅하는 것을 추가할 수 있습니다. 점차적으로 걷는 시간보다 달리는 시간이 더 길어지도록 노력하세요.

운동의 종류
운동 계획에는 다음 사항이 포함되어야 합니다.

유산소 운동("카디오"): 달리기, 조깅, 자전거 타기 등이 그 예입니다.심박수가 올라가고 숨이 가빠질 정도로 충분히 빠르게 움직여야 하지만, 운동하는 동안에도 다른 사람과 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 너무 무리하고 있는 것입니다. 관절에 문제가 있는 경우 수영이나 걷기와 같이 충격이 적은 운동을 선택하세요.

스트레칭: 일주일에 두세 번 스트레칭을 하면 유연성이 향상됩니다. 워밍업 후 또는 운동 후에 스트레칭을 하세요. 스트레칭은 부드럽게 해야 하며, 통증이 느껴져서는 안 됩니다.

근력 운동을 하세요. 아령, 저항 밴드 또는 자신의 체중(예: 요가)을 이용할 수 있습니다. 일주일에 2~3회 실시하고, 운동 사이에 하루 정도 근육을 회복시켜 주세요.

운동은 얼마나 자주, 얼마나 많이 해야 할까요?
일주일에 최소 150분(빠른 걸음걸이 등)의 중강도 운동을 목표로 하세요. 이는 하루에 약 30분씩, 최소 주 5일 운동하는 것과 같습니다. 운동을 처음 시작하는 분이라면 천천히 시간을 늘려가셔도 됩니다.

시간이 지나면서 운동 시간이나 강도를 점차 늘릴 수 있습니다. 몸이 적응할 수 있도록 점진적으로 강도를 높이세요.

운동할 때는 운동 시작과 끝 몇 분 동안은 속도를 늦추세요. 그렇게 하면 매번 워밍업과 쿨다운을 할 수 있습니다.

매번 똑같은 일을 할 필요는 없어요. 변화를 주면 더 재미있어요.

운동 시 주의사항
가슴이나 상체에 통증이나 압박감이 느껴지거나, 식은땀이 나거나, 호흡 곤란이 있거나, 심박수가 매우 빠르거나 불규칙하거나, 어지럽거나 현기증이 나거나, 심하게 피곤한 경우에는 즉시 멈추고 의료진의 도움을 받으십시오.

운동을 처음 시작할 때는 운동 후 하루 이틀 정도 근육통이 있는 것이 정상입니다. 몸이 운동에 익숙해지면서 근육통은 사라지고, 곧 운동 후의 개운한 느낌이 좋다는 것을 깨닫게 될지도 모릅니다.