런닝머신을 소유하는 것은 체육관 멤버십을 갖는 것만큼 일반화되고 있습니다. 그리고 그 이유를 이해하는 것은 쉽습니다. 이전 블로그 게시물에서 다룬 것처럼,런닝머신놀랍도록 다재다능하며 운동 환경, 타이밍, 개인 정보 보호 및 보안에 대해 원하는 모든 제어 기능을 제공합니다.
따라서 이 게시물은 실행 중인 머신을 최대한 활용하는 방법에 관한 것입니다. 운동은 얼마나 오래 해야 합니까? 어디로도 갈 수 없는 길을 달릴 때 가장 좋은 마음가짐은 무엇입니까? 실내와 실외 달리기의 균형을 어떻게 맞춰야 할까요? 다음 세 가지 과제를 살펴보겠습니다.
1. 완벽한 운동 시간…
전적으로 귀하, 귀하의 목표, 그리고 얼마나 오랫동안 달리고 있었는지에 달려 있습니다! 여기서 중요한 것은 당신의 운동을 다른 사람의 운동과 비교하지 않는 것입니다. 완전 초보자라면 런닝머신 운동을 파워 워킹을 기반으로 할 수 있습니다. RPE 척도(인식된 운동 속도)를 사용하여 속도를 측정하세요. 10/10은 전력을 다해 최대로 노력하는 것이고, 1/10은 거의 움직이지 않는 것입니다. 10/10이 단거리 경주인지 강한 걷기인지 여부를 안내하는 데 이 정보를 사용할 수 있습니다.
초보자에게는 3-4/10에서 5분간 워밍업을 하고, 10-15분 동안 6-7/10의 노력을 하고, 다시 3분간의 쿨다운을 위해 3-4/10으로 돌아가는 것이 좋습니다. 시작. 운동 시간을 분 단위로 늘리고 가능한 한 빨리 작업 속도를 높이세요.
숙련된 주자라면 런닝머신을 최대한 활용하는 것이 목표에 달려 있다는 사실을 다시 한 번 알게 될 것입니다. 속도와 체력 또는 지구력을 향상시키고 싶습니까? 체력과 지구력의 차이를 아는 것은 도움이 됩니다. 왜냐하면 이 단어들은 종종 (잘못) 같은 의미로 사용되기 때문입니다. 체력은 최고 수준에서 활동을 수행할 수 있는 시간입니다. 지구력은 오랜 시간 동안 활동을 지속할 수 있는 능력입니다.
따라서 예를 들어 5km 기록을 향상시키고 싶다면 이것이 속도와 체력 목표입니다. 여러 가지 달리기를 혼합하여 훈련해야 합니다. 템포, 인터벌, 파틀렉은 물론 쉬운 달리기도 가능합니다. Runner's World와 같은 평판이 좋은 사이트에서 무료 훈련 계획을 쉽게 이용할 수 있으므로 이를 위해 코치가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그러나 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고, 스포츠를 지원하기 위한 근력 훈련을 하고, 더 큰 문제로 눈덩이처럼 불어나는 경향이 있는 반복적인 잔소리를 무시하지 마십시오. 충분한 휴식을 취하고 신체가 필요하다고 말하면 물리치료사에게 조언을 구하십시오.
마라톤이나 울트라 마라톤과 같은 지구력 목표를 추구하고 있다면 피로를 견딜 수 있는 능력을 기르기 위해 노력하고 있는 것입니다. 이것은 모두 다리의 시간에 관한 것이며 유산소 영역(영역 2)에서 느린 마일리지를 축적하는 것이 이를 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
구역 2는 심박수가 유산소 역치보다 낮은 상태에서 달리는 것을 의미하며, 종종 가장 간과되지만 훈련하기에 가장 유용한 구역입니다. 이는 쉽게 말할 수 있고 운동하는 동안 입과 코를 다물 수도 있는 편안한 속도입니다. 하고 있어요. 기분이 좋고 심혈관 건강, 대사 건강 및 VO2 Max가 향상됩니다. 유산소 기초를 개선하면 지구력이 향상될 뿐만 아니라 속도도 빨라질 수 있습니다. 실제로 빨리 달리려면 천천히 달려야 합니다. 그것은 윈윈(win-win)이다.
저는 밖으로 나가 이러한 달리기를 하는 것을 강력하게 옹호하지만, 음악을 듣거나 단순히 마음을 가짐으로써 런닝머신에서 zone 2를 수행하는 데 소요되는 시간을 최대화할 수 있습니다. 길에 있는 사람들을 피하거나 고르지 않은 땅에 걸려 넘어지는 것에 대해 걱정할 필요가 없는 움직이는 명상의 한 형태라고 생각하십시오. 이는 훌륭한 훈련 방법이 될 수 있습니다. 영역 2에서 벗어나려면 트레드 근처에 어린이/애완동물/장애물이 없는지 확인하세요. 상식처럼 들리겠지만, 항상 기억해 두는 것이 좋습니다. 당신은 움직이는 표면 위에서 달리고 있습니다.
2. 지루함을 이겨내세요.
실내 달리기가 단조로운지 아닌지는 여러분의 사고방식과 런닝머신에서의 시간을 어떻게 보는가에 달려 있습니다. 정신적 싸움이 될 것이라고 생각한다면 아마 그럴 것입니다. 그러나 당신이 걷는 시간을 시간으로 생각한다면; 스트레스, 문제, 일상적인 문제가 생각에 들어오지 못하게 하는 시간은 이 모든 것으로부터의 안식처이자 탐내고 기대하는 것이 될 것입니다.
음악은 또한 여기서 가장 친한 친구입니다. 훈련하고 싶은 시간만큼 좋아하는 트랙의 재생 목록을 만들고 시계를 보지 마세요. 음악에 빠져 재생목록이 끝날 때까지 달려보세요. 당신을 괴롭히는 일이 있다면, 어쨌든 달리기를 마친 후에 더 나은 관점으로 그 내용이 정리되어 있다는 것을 알게 될 것입니다.
지구력 경주를 위해 훈련하는 경우 트레드에서 더 많은 시간을 견딜 수 있을수록 경주 당일 시간 흐름에 더 잘 대처할 수 있다는 점을 기억하십시오. 런닝머신에서 그 시간을 유지할 수 있다면 그것을 장거리 경주를 위한 정신 훈련으로 절대적으로 활용할 수 있습니다.
안내된 주문형 실행은 지루함을 해소하는 또 다른 좋은 방법입니다. 귀하가 가장 좋아하는 앱 기반 코치는 귀하에게 가장 필요한 순간을 위한 멘토, 달리기 친구, 동기 부여자 및 자기 신념 챔피언입니다. 시계, 주행거리 또는 그날 무슨 일이 일어나고 있는지 생각하고 싶지 않을 때 튜닝하는 것은 뒷주머니에 가지고 다닐 수 있는 훌륭한 해킹입니다.
3. 런닝머신 훈련과 야외 달리기의 균형을 맞추세요.
밖에서 달리는 것보다 런닝머신에서 달리는 것이 더 쉬워 보인다면, 그렇기 때문입니다. 실내에서 달릴 때는 공기 저항이나 포장도로나 트레일의 작은 봉우리와 골짜기에 맞서 싸우지 않습니다.
런닝머신에서 야외 달리기를 흉내 내려면 항상 1% 경사를 설정하세요. 이 약간의 저항은 육상 주행을 모방하는 데 도움이 됩니다. 다리의 느낌, 심박수 및 산소 소비 수준에 대한 요구 사항 모두.
그러나 둘 사이의 격차를 해소하는 가장 좋은 방법은 런닝머신과 야외 달리기를 조합하여 사용하는 것입니다. 둘 다 훈련에 있어 각자의 위치를 차지하므로 매주 야외 달리기를 한 번만 실시해도 신체 전환에 도움이 됩니다. 이렇게 하면 힘들게 얻은 런닝머신 체력이 어떤 경주나 레크리에이션 달리기에도 잘 전달된다는 의미입니다.
결국 여러분은 몸이 강하고 탄력적이기를 원하며 이는 균형잡힌 훈련을 의미합니다. 부드럽고 안정적인 벨트 위에서만 달리는 경우 갑자기 딱딱하고 울퉁불퉁한 야외 표면으로 전환하면 관절이 이를 느끼게 됩니다. 반면, 런닝머신 달리기는 신체에 약간 더 친화적이며 목표를 위해 훈련하는 동안 달리기를 오래 지속하는 데 도움이 됩니다. 이 접근 방식을 사용하여 런닝머신을 최대한 활용하면 물리적, 금전적 투자 모두에서 배당금을 지불하게 됩니다.
게시 시간: 2024년 10월 18일