오르막 단계 학습 내용: 준비 운동 – 오르기 – 빠른 걷기 – 스트레칭, 8분 준비 운동 40분 오르기 7분 빠른 걷기.
등반 자세 가이드:
1. 몸을 적당히 앞으로 기울이고 복부를 조일 뿐만 아니라 엉덩이 근육도 의식적으로 수축하며 등은 느슨하게 곧고 눈은 단단하고 앞을 바라보며 몸 전체의 핵심 부분은 철과 같습니다. 접시, 꼽추를 피하고 몸은 타잔처럼 안정적입니다.
2. 팔은 몸의 양쪽에서 자연스럽게 흔들리는데, 단호하게 양쪽 난간을 지지하지 않고 자신의 균형과 힘에 의지하여 리드미컬하게 스윙을 증가시켜 볼 수 있습니다.
3. 발 착지 순서에 주의하세요. 먼저 발가락이 땅에 닿게 한 다음 발바닥, 허벅지, 무릎 및 발가락으로 전환하여 항상 직선을 유지하고 엄격하게 내부 8개를 피하고 외부 8개를 유지합니다. 올바른 걸음걸이.
유효하지 않은 밟아 돌리는 바퀴오르다:
1. 손을 잡고 똑바로 또는 뒤로 몸을 기울이십시오.
2. 불안정한 코어 및 엉덩이 뼈;
3. 발가락 착지, 앞발 힘 다리 힘;
4. 짧고 짧은 발걸음을 내딛으세요.
과학적인 기울기 및 속도 설정:
1. 전체 워밍업의 처음 8분, 경사도 8-10, 속도 3;
2. 그런 다음 8~40분 동안 풀 스프린트, 경사도 13~18, 속도 4~6(개인의 체력에 따라 유연하게 조정);
3. 7분이 끝날 무렵 천천히 속도를 줄이고 빠르게 걷는다. 경사는 8-10, 속도는 3-4이다.
운동 마지막에는 반드시 종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭을 해주세요. 종아리 스트레칭 : 한 발로 계단을 밟고 앞으로 몸을 기울여 종아리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 허벅지 스트레칭 : 한쪽 다리를 옆으로 들고 서서 반대쪽 다리를 뒤로 구부린 후 발목을 잡고 엉덩이 방향으로 움직입니다. 엉덩이 스트레칭: 다리를 구부린 채 요가 매트 위에 등을 대고 누워 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 아래쪽 다리를 잡고 앞으로 당깁니다. 각 동작을 20~30초 동안 유지하세요.
런닝머신 클라이밍 기능의 TIP입니다. 배웠나요? 가서 시도해 보세요!
게시 시간: 2024년 10월 16일