달리기 패턴은 상당히 주관적입니다.
적어도 사람들이 달리기 동작에 대해 전통적으로 가지고 있는 이해는 그렇습니다. 수영 선수들은 완벽한 동작을 위해 영법을 연습해야 하고, 테니스 유망주들은 정확한 발놀림과 스윙 동작을 익히기 위해 수많은 시간을 투자해야 하며, 골프 선수들은 끊임없이 자신의 기술을 다듬어야 하지만, 달리기 선수들은 보통 그냥 달리기만 하면 된다고 생각합니다. 달리기는 기본적인 운동이기 때문에 별도의 지침서가 필요 없다고 일반적으로 여겨집니다.
하지만 달리기 선수들은 호흡처럼 자연스럽게 달리며, 굳이 생각하거나 계획하거나 동작에 맞춰 연습할 필요가 없습니다. 일반적으로 모든 달리기 선수는 훈련을 통해 자연스럽게 자신의 달리기 패턴을 최적화하며, 이 과정에서 형성되는 보행 패턴은 선수 고유의 해부학적, 신경근육적 특성이 반영된 결과입니다. 다른 선수를 모방하거나, 더 정확히 말하면 코치나 교재에서 달리기 패턴을 배우는 것은 자신의 기능과 맞지 않을 뿐 아니라 부상을 초래할 수 있기 때문에 위험한 행동으로 여겨집니다.
널리 퍼진 이 통념은 사실 비논리적이며 사실에 의해 반박되었습니다. 달리기는 반복적인 동작으로 이루어져 있으며, 모든 주자는 하나의 동작을 반복합니다. 달리는 속도가 증가함에 따라 거의 모든 주자는 보행의 다리 스윙 및 스위핑 단계(한쪽 다리를 지면에서 앞으로 들어 올렸다가 다음 다리가 지면에 닿기 전에 뒤로 젖히는 동작)에서 무릎 관절의 굴곡을 증가시킵니다. 많은 주자는 내리막길을 달릴 때는 다리 스윙 중 무릎 관절 굴곡을 줄이고, 가파른 오르막길을 빠르게 오를 때는 굴곡을 늘립니다. 다리 스윙 기간 동안 모든 주자는 다리의 전진 운동을 제어하기 위해 거근을 활성화합니다. 주자가 앞으로 나아갈 때 각 발이 지면과 공중에서 남기는 궤적은 "녹색 콩" 모양이며, 이 궤적을 "운동 곡선" 또는 보폭 내에서 발과 다리의 경로라고 합니다.
달리기의 기본 메커니즘과 신경근 패턴은 특별한 것이 아니므로, 모든 주자가 자신에게 가장 적합한 보행 패턴을 형성할 수 있는지에 대해서는 의문이 제기됩니다. 걷기를 제외하고는, 달리기처럼 지도와 학습 없이 최상의 기량 향상을 이룰 수 있는 인간 활동은 없습니다. 회의론자들은 주자들이 자신만의 달리기 스타일을 개발할 때 "최적"이라는 것이 무엇을 의미하는지 질문할 수 있습니다. 우선, 달리기로 인한 신체적 부상을 예방할 수는 없습니다. 매년 90%의 주자가 부상을 당하기 때문입니다. 둘째, 운동 효율 또한 높지 않습니다. 특정 유형의 훈련이 달리기 패턴을 변화시켜 효율성을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
사각형 타이어로 주행하세요
모든 주자가 자연스럽게 자신만의 최적의 달리기 패턴을 형성할 것이라는 생각의 안타까운 결과는 대부분의 주자가 자신의 패턴을 개선하는 데 충분한 시간을 투자하지 않는다는 것입니다. '비징 모드가 이미 최고인데, 왜 바꾸려 하는가?'라는 생각이죠. 진지한 주자들은 최대 산소 소비량, 젖산 수치, 피로 저항력, 최고 속도 등 운동 능력에 영향을 미치는 주요 변수를 개선하기 위해 많은 시간을 들여 도전적인 훈련 계획을 세웁니다. 하지만 정작 자신의 보행 패턴은 간과하고 보행 질을 개선하는 전략을 익히지 못합니다. 이로 인해 주자들은 강력한 '기계', 즉 산소가 풍부한 혈액을 다리 근육으로 대량 공급할 수 있는 강한 심장과 높은 산화 능력을 가진 다리만을 발달시키게 됩니다. 그러나 주자들은 다리가 지면과 최적의 상호작용을 하지 못하기 때문에(즉, 다리 움직임 방식이 최적화되지 않았기 때문에) 이러한 '기계'만으로는 최고의 경기력을 발휘하기 어렵습니다. 마치 롤스로이스 엔진을 장착한 자동차에 돌로 만든 네모난 타이어를 끼우는 것과 같습니다.
아름다운 달리기 선수
또 다른 전통적인 견해는 달릴 때 주자의 자세가 올바른 달리기 패턴을 결정하는 핵심이라고 여깁니다. 일반적으로 긴장이나 고통을 드러내는 표정, 그리고 고개를 흔드는 모습은 바람직하지 않습니다. 상체를 과도하게 비틀거나 팔을 지나치게 움직이는 것도 허용되지 않는데, 마치 상체 움직임이 올바른 달리기 패턴을 결정하는 핵심 요소인 것처럼 여겨지기 때문입니다. 상식적으로 달리기는 부드럽고 리드미컬한 운동이어야 하며, 올바른 패턴은 주자가 몸을 비틀거나 밀어내는 동작을 피할 수 있도록 해줍니다.
하지만 부드러운 움직임과 신체 제어보다 정확한 동작 패턴이 더 중요하지 않을까요? 발, 발목, 다리의 움직임은 관절 및 다리 각도, 사지 자세와 움직임, 발이 처음 지면에 닿을 때의 발목 관절 각도와 같은 정확하고 과학적인 데이터를 통해 정확하게 설명되어야 하지 않을까요? (무릎을 들어 올리세요, 무릎을 이완하세요, 발목을 탄력 있게 유지하세요와 같은 모호한 지시보다는 말입니다.) 결국 앞으로 나아가는 원동력은 상체가 아닌 다리에서 나오므로, 정확한 동작 패턴은 더 좋고, 더 빠르고, 더 효율적이며, 부상 위험을 줄여주는 움직임을 만들어낼 수 있어야 합니다. 중요한 것은 하체가 무엇을 해야 하는지 (단순한 말보다는 정확한 데이터를 통해) 명확하게 정의하는 것이며, 이 글은 바로 그 방법을 알려드리고자 합니다.
달리기 패턴과 달리기 효율성. 전통적인 패턴 연구는 주로 움직임의 효율성에 초점을 맞춥니다. 동물 연구에 따르면 동물들은 일반적으로 가장 에너지 효율적인 방식으로 움직입니다. 언뜻 보면, 인간 달리기 선수의 달리기 효율성과 패턴에 대한 연구는 달리기 패턴이 "개인화되어 있다"(즉, 모든 사람이 자신에게 맞는 달리기 패턴을 형성한다는 주장)는 견해를 뒷받침하는 것처럼 보입니다. 일부 연구에서는 달리는 사람들이 자연스럽게 최적의 보폭을 형성하며, 보폭이 달리기 패턴의 핵심 요소라고 주장하기 때문입니다. 그러나 한 연구에 따르면 정상적인 상황에서 달리는 사람들의 자연스러운 보폭은 1미터에 불과하며, 이는 가장 효율적인 달리기 보폭과는 거리가 멉니다. 이러한 연구를 이해하기 위해서는 달리기 효율성이 달리는 동안 소모되는 산소량을 기준으로 정의된다는 점에 유의해야 합니다. 두 명의 달리기 선수가 같은 속도로 달릴 때, 산소 소모량(체중 1kg당 분당 산소 소모량)이 더 낮은 선수가 더 효율적입니다. 높은 효율성은 경기력 수준을 예측하는 지표입니다. 어떤 속도에서든, 비슷한 유산소 능력을 가진 저효율 주자와 비교했을 때, 고효율 주자는 달리는 동안 최대 산소 소비량 대비 산소 소비량 비율이 낮고 힘을 덜 들입니다. 달리는 동안 다리 움직임이 산소를 소비하기 때문에, 효율성 향상이 주법 개선의 근본적인 목표라는 것은 타당한 추론입니다. 즉, 주법 개선은 효율성을 높이기 위해 최적의 다리 움직임을 의식적으로 재구성하는 것을 의미합니다.
또 다른 연구에서는 달리기 선수들이 보폭을 비교적 약간 늘리거나 줄였을 때 실제로 달리기 효율이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그렇다면 달리기 선수의 최적 보폭은 별도의 보폭 조절 없이도 훈련을 통해 자연스럽게 형성되는 것일까요? 더 나아가, 보폭을 최적화할 수 있다면 다른 보행 요소들도 자연스럽게 최적화될 수 있지 않을까요? 자연적으로 형성된 패턴이 신체에 적합하다면, 달리기 선수들은 자신의 원래 패턴을 굳이 바꾸려 하지 말아야 한다는 결론에 도달하는 것일까요?
간단히 말해서, 답은 '아니오'입니다. 보폭과 효율성에 대한 이러한 연구들은 방법론적으로 심각한 결함이 있습니다. 주자가 달리기 패턴을 바꾸면 몇 주에 걸쳐 점차 효율성이 향상됩니다. 하지만 달리기 방식 변경 직후의 단기적인 상황만으로는 이러한 변화가 주자의 효율성에 미치는 궁극적인 영향을 판단할 수 없습니다. 이러한 연구들은 연구 기간이 너무 짧았고, 실제로 주자가 자연적으로 보폭을 최적화한다는 주장을 뒷받침하지 못했습니다. 달리기가 "저절로 최적화된다"는 이론에 대한 또 다른 반박으로, 달리기 패턴의 상당한 변화가 달리기 효율성을 크게 향상시킬 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
게시 시간: 2025년 4월 28일