운동 수준에 관계없이 러닝머신이 훌륭한 운동 기구라는 사실은 부정할 수 없습니다. 러닝머신 운동이라고 하면 보통 일정한 속도로 평평한 트랙을 달리는 모습을 떠올리곤 합니다. 하지만 이런 모습은 다소 지루하게 느껴질 뿐만 아니라, 러닝머신의 진가를 제대로 보여주는 것도 아닙니다! 모든 헬스장에 러닝머신이 기본으로 비치되어 있는 데에는 다 이유가 있습니다. 단순히 달리기가 가장 "뻔한" 운동이기 때문만은 아닙니다. 러닝머신 운동을 최대한 활용할 수 있는 저만의 팁을 소개합니다.
1. 심신을 즐겁게 하세요
인생의 모든 일처럼, 변화를 주는 것이 중요합니다. 우리는 같은 책을 계속해서 읽지 않듯이, 똑같은 런닝머신 운동만 반복해서는 최고의 결과를 얻을 수 없습니다. 지구력과 체력, 속도, 전반적인 체력을 향상시키려면 운동 방식을 바꿔야 합니다. 속도, 경사도, 시간을 다양하게 조절하여 운동을 흥미롭게 유지하세요. 예를 들어, 낮은 경사도에서 1분간 빠르게 걷고, 30초 동안 평지에서 빠르게 달리고, 이 과정을 반복한 다음, 더 높은 경사도에서 걷는 식입니다. 이렇게 하면 운동이 더 재미있고 효과적입니다!
2. 온라인으로 전환하세요
많은 런닝머신에는 다음과 같은 다양한 프로그램이나 앱이 함께 제공됩니다.DAPOW의 B5-440이 제품은 흥미진진한 프로그램의 세계를 열어주며, 실제 코스를 따라 달릴 수 있어 더욱 지루하지 않습니다. 러닝머신은 실제 코스를 모방하여 속도와 경사도를 자동으로 조절해 주기 때문에 야외 러닝과 같은 느낌을 받으면서도 충격은 최소화할 수 있습니다. 프로그램은 강도를 다양하게 변화시켜 항상 일정한 속도로 달리는 것을 방지합니다. 그 결과, 몸이 끊임없이 새로운 자극을 받도록 하여 훨씬 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
3. 걷기 시작하세요
러닝머신에서 뛰거나 조깅을 하지 않는 것은 시간 낭비라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 저는 (강하게) 반대합니다. 걷기는 우리 몸에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 물론 걷기에는 단순한 운동 이상의 의미가 있는데, 바로 경사 조절 기능이 그 역할을 합니다. 경사를 높이면 하체에 훨씬 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 또한, 적당한 경사에서는 심박수가 올라가지만 속도는 느려서 부담 없이 운동할 수 있습니다. 경사와 속도를 낮게 설정하여 운동하다가 점차 (혹은 빠르게) 높일 수 있다는 것이 이 기능의 장점입니다. 운동 중간에 경사와 속도를 조절하며 휴식 시간을 갖는 인터벌 트레이닝도 가능합니다.
4. 목표 심박수 구간에서 운동하세요
자신에게 맞는 운동 강도를 아는 것은 운동 효과를 극대화하는 데 매우 중요합니다. 많은 런닝머신에는 심박 센서가 내장되어 있습니다. 하지만 심박수 측정용 시계나 스트랩을 사용하면 더욱 효과적이고 정확하게 운동할 수 있습니다. 목표 심박수를 계산하려면 먼저 최대 심박수를 알아야 합니다. 계산 방법은 간단합니다. 220에서 자신의 나이를 빼면 됩니다. 예를 들어 40세라면 최대 심박수는 분당 180회입니다. 일반적으로 최대 심박수의 50~85% 범위에서 운동하는 것이 좋습니다. 따라서 40세의 경우 50% 수준은 180의 절반인 90회가 됩니다. 자신의 운동 강도를 알면 적절한 강도로 운동하고 있는지 확인할 수 있습니다. 또한, 운동 자각도(RPE, Rate of Perceived Exertion) 척도를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. RPE는 보통 1부터 10까지의 척도로, 1은 낮은 강도를 나타냅니다. 운동을 하면서 주기적으로 자신의 운동 강도가 어느 정도인지 스스로에게 물어보세요. 만약 10에 가까워지고 있다고 느껴진다면, 속도를 조금 늦춰야 한다는 또 다른 신호입니다!
5. 근력 운동을 병행하세요
런닝머신 운동도 즐기되, 일주일에 3번은 전신 근력 운동도 꼭 병행하세요. 덤벨, 웨이트 트레이닝 기구 또는 맨몸 운동과 같은 프리웨이트를 이용한 20분 정도의 운동이면 충분합니다. 신진대사를 촉진하고 근력과 근육 강화에 도움이 될 거예요.
게시 시간: 2023년 9월 5일